Preciso de lipídios em minha dieta? - texto do Nutricionista Rodolfo Peres

terça-feira, 5 de maio de 2015


Nas décadas de 1980 e 1990, teve início um processo que podemos denominar "fat fobia". A comunidade médica apresentou inúmeras evidências científicas dos malefícios da ingestão elevada de gorduras para a saúde. Já recentemente a mídia tem apresentado inúmeros benefícios do consumo de alguns tipos especiais de lipídios. Dentre os benefícios, até mesmo um possível efeito "queimador de gorduras" foi atribuído, em particular a gordura do coco.
Mas afinal, ingerir gorduras é bom ou é ruim?
Assim como ocorre com todos os demais nutrientes, a questão é escolher o tipo certo e a quantidade correta. A ingestão adequada de gorduras na alimentação é fundamental para inúmeros processos. A gordura é um dos componentes essenciais da dieta humana, pois, entre as suas inúmeras funções, é ela que fornece maior quantidade de energia quando comparada aos carboidratos e à proteína. Também auxilia no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K pelo intestino.
Falando em performance, uma ingestão reduzida de gorduras pode afetar a produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona. Como alguns lipídios são componentes fundamentais da membrana de nossas células, tornam-se fundamentais para o processo de recuperação, devido a ação anti-inflamatória, especialmente dos ácidos graxos ômega 3.
Gosto de trabalhar com dietas à base de aproximadamente 30% da ingestão calórica proveniente de lipídios (muitas vezes, utilizo estratégias com uma ingestão maior de gordura dietética, mas isso em casos particulares). Desses, cerca de 2/3 devem provir da ingestão de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as chamadas "boas gorduras". Como exemplo, podemos citar: abacate, azeite de oliva,
oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão, sardinha), linhaça e chia. A ingestão das chamadas "boas gorduras" está relacionada ao adequado crescimento e desenvolvimento, função cognitiva, saúde da pele e dos cabelos, sistema reprodutivo saudável, adequado funcionamento do metabolismo, melhora o perfil lipêmico, auxilia no controle insulínico e da glicemia, efeito anti-inflamatório, controla sintomas da tensão pré-menstrual, fortalecimento do sistema imune, e boa formação das membranas celulares. Muitas vezes a suplementação, principalmente com ácidos graxos ômega 3, acaba sendo interessante, pois é um nutriente presente em pouca variedade alimentar, de acordo com os hábitos culturais do brasileiro.

Já as gorduras hidrogenadas, como a margarina e alguns alimentos industrializados, não devem estar presentes em nossa alimentação. O processo (introdução de moléculas de hidrogênio em sua composição) que dá um aspecto mais sólido à gordura vegetal (líquida em temperatura ambiente) possui baixo custo pela indústria e aumenta a "vida de prateleira" do produto. A gordura hidrogenada se comporta em nosso organismo como uma gordura saturada. Portanto, a ingestão dessas gorduras contribui para aumentar o risco de doenças vasculares, como a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e arteriosclerose.
Já o óleo de coco, rica em triglicerídeos de cadeia média, possui uma rápida absorção pelo organismo, sendo uma boa opção energética. Para pessoas com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção, principalmente nos momentos relacionados ao exercício. Agora, da forma como tem sido preconizado por parte da mídia - como o óleo de coco sendo um "queimador de gordura" - seu uso será em vão.
Em um passado não muito distante, era comum utilizar bem mais gordura em nossa alimentação. Preparar os alimentos com "banha de porco", ingerir lacticínios com mais gordura, além de não ter preocupação em retirar toda porção de gordura das carnes, eram hábitos comuns. No entanto, hoje, mesmo com a utilização de óleos vegetais no preparo dos alimentos, lacticínios com teores reduzidos de gordura e a consciência de que é melhor comer carnes magras, a incidência de doenças cardíacas tem aumentado consideravelmente.
E por que essa discrepância?
Simples! Reduzimos a ingestão de gordura, mas aumentamos a ingestão de ácidos graxos ômega 6 e principalmente de açúcar.
Portanto, não adianta procurarmos um "vilão" ou um "mocinho" em nossa alimentação. Tudo irá depender da distribuição e a qualidade das refeições ao longo do dia, associação dos nutrientes com atividade física, dentre outros fatores. Procure a orientação de um nutricionista! Viva em dieta, Viva melhor!
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