Quantas refeições devo fazer por dia?

domingo, 5 de abril de 2015

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Este é um dos maiores dogmas da nutrição moderna, falado há muitos anos e repassado por “experts” do fitness e revistas de saúde.
A ideia de que pequenas refeições frequentes irá acelerar seu metabolismo e controlar sua fome vem de vários pensamentos corretos que somados não concretizam o pensamento.
Primeiro, pelo fato de que sua taxa metabólica basal aumenta a medida que digere o alimento, logo, se você comer a cada poucas horas seu metabolismo estará em um estado elevado constantemente. Correto? Há também o fato de comer mais vezes ao longo do dia, que provavelmente ajudará a reduzir picos de fome...
Pois bem, o corpo humano não é algo assim tão simplificado, e como muitos mitos, este parece perfeito no papel... Mas quando verificado em pesquisas não tem dado tão certo assim.
Podemos então avaliar cada um dos pontos e entender o porquê as coisas não são assim tão eficientes.
Frequência da refeição e seu metabolismo
Cada macro nutriente tem um determinado efeito térmico, ou seja, acelera o metabolismo de tal forma para mais ou para menos conforme sua propriedade (carboidratos, proteínas e gorduras). Podemos resumir dizendo que o efeito térmico é a “aceleração metabólica” que acontece após você comer.

O problema desta questão, é que a magnitude e a duração deste efeito responde diretamente a quanto você come (além de “O que?”)
Uma pequena refeição realiza um pico muito pequeno no metabolismo, quase insignificante para resultados desejados.
Mesmo assim você se pergunta se pequenas refeições várias vezes ao dia não trariam um consumo energético total maior que 3 refeições maiores em 24h?
Pois o Instituto Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas da França teve o mesmo questionamento. Sendo assim realizaram uma vasta revisão nos mais variados estudos sobre o tema a fim de encontrar a resposta na literatura científica.
Os investigadores olharam dezenas de estudos comparando o efeito térmico dos alimentos em uma ampla variedade de hábitos alimentares, com variações de 1 a 17 refeições por dia (Meal Frequency and Energy Balance – British Journal of Nutrition – 1997).
Na questão gasto energético em 24h, a literatura não encontrou NENHUMA diferença entre mordiscar o tempo todo ou ingerir 1 refeição no dia. Como citei acima, pequenas refeições causaram pequenas elevações no metabolismo e grandes refeições, grandes alterações. Quando proporcionadas igualmente em nutrientes tiveram o mesmo gasto metabólico ao término de 24 horas.
Outro estudo realizado pela universidade de Ontário (Increase Meal Frequency does not promote greater weight loss in subjects who where prescribed na 8-week equi-energetic energy-restricted diet, Britsh Journal of Nutrition – 2010) dividiu os participantes em dois grupos alimentares: 3 refeições por dia contra 3 refeições mais 3 lanchas por dia. Ao término de 8 semanas, os investigadores não encontraram NENHUMA DIFERENÇA SIGNIFICATIVA na perda de peso, perda de gordura ou massa magra dos indivíduos.
Entendo que a maior frequência pode ajudar algumas pessoas a realizar uma dieta mais agradável, no entanto precisamos alertá-las que isso não fará nenhuma diferença em seu metabolismo.
Frequência das refeições e seu apetite
Um estudo conduzido pela Universidade de Missouri com homens obesos concluiu que após 12 semanas de dieta para perder peso a única variável que influenciou para o controle do apetite foi o aumento da ingesta proteica, enquanto ingerir 3 ou 6 refeições/dia não surtiu efeito em tal ocasião. (The Effects os Consuming Frequent, higher protein meals on apetite and saciety during weight loss overweight/obese men, Obesity, 211)

A Universidade do Kansas também estudou as variáveis frequência de refeição e ingesta proteica para controle do apetite, saciedade e respostas hormonais em homens, os resultados corroboraram com os demais estudos existentes que cita apenas o aumento da ingesta proteica como fator real de controle de apetite e saciedade. Descartando a hipótese de 3 ou 6 refeições por dia.(The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and obese men. Obesity, 2010).
Por outro lado é importante salientar que existem estudos que abordam o lado mais psicológico do problema, demonstrando que certas pessoas necessitam aumentar o número de refeições por dia para se sentirem saciadas. Porém entramos em outro mundo que vai além da fisiologia, estamos falando da alimentação não homeostástica. Ligada a mecanismos de recompensa e compulsões.
Então quantas refeições eu devo comer?
Quantas vezes você deve comer se resume a uma preferência pessoal, parece clichê, mas a verdade é que como a ciência mostra que não há diferença metabólica sobre uma ou mais refeições por dia, você deve fazer aquilo que mais fará você aderir ao programa alimentar. Sem neuras de colocar o relógio a despertar de 3 em 3 horas, nem contar as horas para uma próxima refeição espaçada.
Para algumas pessoas comer várias pequenas vezes pode ser bom, para outras, refeições densas e em menor número surte mais efeito. Em conclusão a tudo isso, volto a uma frase que já cansei de escrever, mais vale O QUE VOCÊ COME que QUANTO VOCÊ COME.
Então procure um profissional competente e atualizado que saiba o que colocar em seu prato, independente de quantas vezes for fazes isso por dia.


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