Suporte nutricional para evitar lesões

quinta-feira, 12 de março de 2015

Autores - Rodolfo Peres e Rafael Polonis - Nutricionistas

Todas as pessoas, atletas ou não, estão sujeitas a lesões. Elas podem ocorrer em donas de casa, idosos, esportistas de fim de semana, e até em atletas com alto nível de treinamento. Por mais forte e preparado que esteja o músculo, sempre há riscos de lesões, principalmente pela sobrecarga ou excesso de esforço. Mas quem pratica atividade física leva vantagem. É certo que o músculo e o tecido conjuntivo (tendões e ligamentos) se adaptam ao treinamento, ganham massa e maior resistência a lesões.
As lesões podem causar desde um pequeno desconforto até a incapacidade de realizar movimentos, fazendo com que a pessoa não consiga treinar ou fazer pequenas tarefas do dia a dia. No caso dos atletas, as consequências são ainda piores, pois, dependendo do grau da lesão, o repouso terá de ser absoluto.
O risco de lesões, sem dúvida, aumenta com o passar da idade. Com os anos, ocorre a perda progressiva de massa muscular. Entre os 25 e os 50 anos, essa perda é mais lenta (em torno de 10%) e após os 50 anos torna-se mais rápida, chegando a até 50% aos 80 anos de idade. Não por acaso, a musculação é tão recomendada para os idosos. Ela ajuda a combater esse declínio da força muscular, minimizando os riscos de lesões graves. E mesmo quem nunca praticou musculação na juventude, pode começar a treinar na terceira idade ou na velhice que obterá resultados muito positivos.
O tratamento de uma lesão deve ser feito por uma equipe multidisciplinar integrada. A recuperação dos tendões pode chegar a 12 semanas, dependendo da gravidade da lesão. Agora, se você tem o hábito de tomar por conta própria analgésicos ou anti-inflamatórios, cuidado! Esses medicamentos "cortam a dor", o sinal que o corpo dá quando algo está errado. Sem dor, a pessoa pensa que está tudo bem e volta a treinar, podendo piorar ainda mais a lesão.

A alimentação pode ajudar

A combinação de uma dieta rica em nutrientes e uma boa suplementação cria um panorama fisiológico ideal para a prevenção e a recuperação de lesões. E é bom lembrar que muitas vezes a cura não está apenas no que você come, mas também naquilo que você não come. Obviamente, a adesão de hábitos inflamatórios para o organismo como o consumo de frituras, bebidas alcoólicas, "drogas recreativas" e cigarro, podem aumentar o risco de lesões.
O consumo de proteínas é sempre benéfico. A proteína fornece os blocos de construção para todas as células do corpo, incluindo os músculos, ligamentos, tendões, cartilagens, pele e articulações. É essencial para recuperar os ossos, melhorar a contração muscular, manter o equilíbrio de fluidos e restaurar o colágeno. A seguir, uma lista com algumas substâncias que comprovadamente podem ajudar na prevenção e no tratamento de lesões.
Cissus quadrangularis: Derivada de uma videira existente por toda a Ásia e África, essa planta possui inúmeras propriedades. É muito usada na medicina ayurvédica e na homeopatia como analgésico e regenerador de tecidos, especialmente para a cura das fraturas de ossos e artrites. De acordo com análises fitoquímicas, essa planta também pode ser um potente antioxidante, pois contém uma grande quantidade de vitamina C, carotenoides, fitoesterois, cálcio, beta-sitosterol, flavonoides e resveratrol. Suas propriedades anti-inflamatórias e analgésicas contribuem para o alívio das dores. No caso da recuperação de fraturas, a planta age nos receptores de estrogênio e contribui para a calcificação óssea. O Cissus também é capaz de diminuir as concentrações de cortisol (hormônio que em grandes quantidades prejudica a recuperação de lesões), possui atividades hepatoprotetoras e ainda reduz a resistência à insulina. A dosagem varia de 500 a 2000mg por dia.
Curcumina: é um polifenol encontrado na cúrcuma, uma erva da família do gengibre. É utilizada há muitos anos, principalmente como tempero, na Ásia. Entre os inúmeros benefícios da curcumina, o mais estudado é seu efeito anti-inflamatório, o que a torna uma ótima alternativa no tratamento de lesões. A dosagem sugerida de curcumina gira em torno de 500mg/dia.
Gengibre: Uma das plantas medicinais mais utilizadas nos últimos tempos por suas ações terapêuticas, principalmente por conter uma substância chamada gingerol. Estudos recentes mostram que o gengibre é eficaz na redução de inflamações, inchaços e dores. Também é capaz de diminuir a produção de citocinas inflamatórias, e apresenta resultados interessantes até mesmo contra a artrite reumatoide. Pode ser consumido fresco, seco, em conserva e ou em pó. A dosagem varia de 500-2000mg/dia.
Chá verde: Muito popular na China e no Japão, é feito a partir da infusão da planta 
Camellia sinensis. A erva é rica em polifenóis conhecidos como catequinas - principalmente a EGCG (epigalocatequina-3-galate) a qual constitui mais de 63% das catequinas. O chá verde é até 100 vezes mais potente que a vitamina C e E em termos de atividade antioxidante. Um copo do chá tem de 60 a 125mg de catequinas. O chá verde pode reduzir significativamente as citocinas pró-inflamatórias, ajudando no combate de inflamações. As catequinas possuem atividades anti-reumáticas devido a uma possível interação com os receptores presentes nos condrócitos e nas células sinoviais, além de inibir a degradação da cartilagem e do colágeno tipo II e capaz de modular a inflamação por vias de sinalização de expressão genética. A atividade antioxidante das catequinas também pode ser muito útil para proteger as articulações de lesões oxidativas decorrentes da inflamação crônica da artrite. A dosagem efetiva de EGCG fica entre 300 a 2000mg/dia.

Gotu Kola: mais conhecida como Centella asiática, foi descoberta na Índia e começou a usada há mais de 2 mil anos. Essa planta possui grandes quantidades de saponósidos triterpénicos, que tem uma forte atuação nos tecidos conjuntivos.
Estudos (in vitro) já mostraram que a planta é capaz de inibir a degradação de cartilagem. Ratos que receberam Gotu Kola via oral apresentaram uma diminuição da infiltração de células inflamatórias e da hiperplasia sinovial. A planta também pode acelerar o tempo de recuperação dos tendões por aumentar o fluxo sanguíneo. Sua dosagem fica na faixa de 50 a 200mg/dia.
Vitamina D: Pode ser obtida por meio da dieta ou através da síntese que acontece a partir do 7-dihidrocolesterol (pró-vitamina D3) presente na pele, transformando-se em vitamina D3, na forma ativa. A deficiência dessa vitamina é muito mais comum do que se imagina, principalmente entre os idosos. Devido ao papel da vitamina D na construção dos tecidos conjuntivo e muscular, em atletas, baixos níveis (abaixo de 20ng/ml) podem resultar em lesões. Essa vitamina é capaz de auxiliar na redução dos processos inflamatórios. Considera-se níveis séricos baixos de vitamina D abaixo de 30 ng/ml, níveis normais a partir de 30 ng/ml, podendo alcançar até 100 ng/ml. Passando de 100, há riscos de toxicidade, sendo tóxica aos rins. Para garantir que os níveis sanguíneos de vitamina D fiquem adequados, recomenda-se uma dosagem de 4.000 - 5.000 UI por dia. Dependendo dos padrões que se encontram, os níveis séricos podem demorar semanas para voltar à faixa de normalidade. Como um bônus, a vitamina D também fortalece o sistema imunológico. Apenas 15 minutos por dia de exposição ao sol, mesmo com o tempo nublado, podem ajudar a aumentar os níveis de vitamina D no organismo. Para uma melhor cicatrização, iogurte e leite são boas fontes alimentares de vitamina D, junto com o atum, o salmão e as gemas de ovos.
Glucosamina, Condroitina e MSM (methylsulfonylmethane): Normalmente, esses três nutrientes são suplementados juntos, e já são bem mais conhecidos para a prevenção e recuperação de lesões do que os outros nutrientes já citados. Em 2011, foi realizado um estudo para verificar a eficácia do MSM em lesões. Indivíduos com osteoartrite do joelho receberam aproximadamente 3,4 gramas de MSM por dia, durante 12 semanas, e apresentaram uma melhora significativa na função física, na inflamação e na dor. Já os três nutrientes juntos podem ser muito mais interessantes, pois já foi amplamente observado que pacientes que receberam 1500mg de glucosamina, 1200mg de condroitina e 900mg de MSM, apresentaram uma diminuição significativa da dor nas articulações. Recentemente, essa combinação, começou a ser substituída ou acrescida do uso de outra descoberta. O colágeno tipo II.
UC_II - Colágeno não desnaturado: o colágeno é uma proteína fibrosa presente na pele, tendões, ossos, dentes, vasos sanguíneos, intestino e cartilagens.
Corresponde a 30% da proteína total e a 6% de toda massa do corpo humano. O colágeno tipo II não desnaturado é a principal proteína estrutural da cartilagem. É responsável pela sua resistência, tração e firmeza. É a cartilagem que proporciona flexibilidade e suporte para as articulações ósseas. Seu uso começou no tratamento da osteoartrite, que afeta as articulações do corpo, principalmente coluna, joelho, dedos e quadril. Nessa doença, ocorre um ataque auto-imune, que destrói as cartilagens. A ingestão de UC-II é capaz de dessensibilizar o sistema imunológico, prevenindo o ataque auto-imune, bloqueando a inflamação. Os estudos têm sido bem promissores, e sua suplementação tem apresentado resultados superiores até mesmo aos tradicionais glucosamina, condroitina e MSM, amplamente utilizados como "protetores das articulações" por atletas. A dosagem média sugerida de UC-II é de 40 mg, uma vez ao dia.
Omega-3: Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos carboxílicos poli-insaturados. É considerado essencial, pois nosso organismo não é capaz de sintetizá-lo. Entre os peixes com boas quantidades de ômega-3, podemos destacar o salmão, atum, cação, arenque, bacalhau, desde que não sejam de cativeiros (exceto alguns produtores utilizam ração enriquecida com ômega 3). Também pode ser encontrado na linhaça, mas em menor concentração. Quanto à suplementação desse nutriente, talvez seja um dos suplementos mais negligenciados, principalmente no esporte. Além de o ômega-3 ajudar na redução da gordura corporal, no aumento da massa magra, na diminuição da resistência à insulina e do cortisol, na proteção contra doenças cardiovasculares, em atividades neuroprotetoras, e até mesmo como auxiliar no tratamento contra a depressão, ele ainda pode ajudar na recuperação de lesões. Estudos recentes mostraram que a suplementação com ômega-3 diminuiu a necessidade de anti-inflamatórios, levando a menores efeitos colaterais. Seus efeitos anti-inflamatórios reduzem os processos catabólicos, diminuem o inchaço das articulações, estimulam processos anabólicos na cartilagem da articulação e também diminui as dores. O ômega-3 também aumenta a síntese de colágeno, e é capaz de ativar receptores específicos que reduzem drasticamente processos inflamatórios.
Micronutrientes: Alguns micronutrientes também podem ser úteis no tratamento de lesões, por exemplo, a vitamina C. Ela estimula a síntese de colágeno e os proteoglicanos, que são os principais componentes das cartilagens. Além disso, é capaz de proteger os condrócitos pela sua atividade antioxidante. Pelo mesmo motivo, a vitamina E também é recomendada. Sua atividade antioxidante ajuda a diminuir as dores e a reforçar o crescimento dos condrócitos. O selênio é outro micronutriente que tem chamado a atenção de pesquisadores. Estudos feitos com ratos mostraram que, ao receber uma dieta baixa em selênio, os animais tiveram uma diminuição na atividade da enzima sulfotransferase, envolvida no processo de síntese de glicosaminoglicanos, que tem grande importância para a matriz da cartilagem. Outro nutriente capaz de estimular a síntese de glicosaminoglicanos é o manganês, também envolvido na reticulação (estrutura fica mais rígida) de fibrilas de colágeno, e na inibição da elastase, que degrada a elastina.
BCAAS: no período de recuperação de lesões, considerando uma provável redução na intensidade do treinamento, a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAS), pode ser interessante. Além de auxiliarem no aumento da síntese proteica, auxiliando a recuperação do tecido lesado, também podem ajudar na redução da perda da massa muscular, facilitando o retorno do atleta/esportista para suas atividades em um estágio mais próximo do ideal de sua forma física.
Todos os cuidados acima mencionados podem ser interessantes, tanto na recuperação quanto na prevenção de lesões. Por isso reforço a importância de uma equipe multidisciplinar, que deve contar com um bom treinador, um nutricionista especializado, para um ótimo acompanhamento do atleta/esportista, além de um ortopedista para tratar/prevenir a ocorrência de lesões.
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