Exorcize as contusões - dicas do colunista David Homsi, fisioterapeuta esportivo

domingo, 25 de janeiro de 2015

1 – Aqueça
Não importa se seu tempo é curto. Você terá que usar parte dele para dizer a seu corpo que ele vai começar um novo esforço. “O aquecimento é a primeira parte da atividade física e visa preparar o indivíduo, tanto de maneira física e fisiológica, como também psicológica para o exercício, visando prevenir lesões e criando as alterações necessárias no organismo para que possa suportar um treinamento, uma competição ou mesmo uma atividade destinada ao lazer”, explica o ortopedista David Homsi. “O aumento da temperatura corporal melhora o padrão de recrutamento muscular, desde que o aquecimento seja específico”, aponta o treinador Renato Dutra. Isso quer dizer: ande em ritmo acelerado ou trote por aproximadamente 5 minutos, antes mesmo de alongar.
São 5 minutos que vão prevenir, principalmente, as lesões musculares. “O ideal é que o aquecimento seja feito de forma específica e com intensidade gradativa. Por exemplo, se o corredor for realizar tiros em subida, então deverá trotar 5min e fazer mais 5min subindo e descendo uma ladeira, em intensidade progressivamente maior.”
Para Homsi, opções como pedalar na bicicleta ergométrica ou mesmo pular corda são interessantes. “Assim, o indivíduo promove um aumento da temperatura corporal, fator importante antes do início da atividade física propriamente dita, pois trás uma série de benefícios, tais como:
* aumento do metabolismo;
* aumento de fluxo sanguíneo local;
* aumento da oxigenação dos músculos;
* aumento da velocidade de transmissão dos impulsos nervosos;
* diminuição do tempo de relaxamento muscular após a contração;
* aumento da velocidade e da força de contração muscular;
* melhora da coordenação;
* aumento da capacidade das articulações de suportar cargas.
Estes benefícios dão ao indivíduo capacidade de retardar a fadiga, aumentar a coordenação neuromuscular, tornar os tecidos menos suscetíveis a danos e, consequentemente, reduzir o potencial das lesões”, opina.
Como se não fosse suficiente, o aquecimento ainda potencializa a atividade em si. “Sua falta pode fazer com que o rendimento durante a prática da atividade física diminua, faz com que o atleta demore mais para colocar seu condicionamento ideal para o esporte e também a probabilidade de ocorrerem lesões musculares quando a musculatura for exigida em demasia.”
2 – Faça fortalecimento muscular
A grande maioria das lesões que acometem os corredores, principalmente aquelas por ‘excesso de uso’, podem ser evitadas com algumas séries com sobrecarga. Ninguém precisa virar um halterofilista. É só deixar sua base mais forte para aguentar a carga pesada de verdade: o treinamento de corrida. “O fortalecimento deixa tendões e cartilagens mais espessas, além de aumentar o nível de força muscular, poupando as estruturas corporais e melhorando a eficiência mecânica dos movimentos e isso diminui a sobrecarga dos impactos. “Faça uma série de exercícios visando adaptação ao treinamento de força, consistindo em 1 ou 2 séries de 20 repetições com cargas leves a moderadas. Após 3 ou 4 semanas, realizar 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições com cargas mais altas. Os exercícios deverão ser específicos e preferencialmente acompanhados por um profissional”, opina Dutra. “É isso que previne todos os tipos de lesões ósseas, como fraturas por estresse”, garante o ortopedista Rogério Teixeixa da Silva. “Recomendo fazer duas sessões por semana no mínimo, mas o ideal são três, priorizando tronco e membros inferiores. Quanto mais pesados os treinamentos de corrida, mais forte tem que ser o trabalho com pesos.”
Mas será que a musculação é a única solução? “Há uma dúvida muito grande na vertente de: ao correr/pedalar/caminhar eu consigo fortalecer? A resposta é: desde que haja algum tipo de carga, impacto e exercícios contra a força da gravidade sim, você esta fortalecendo”, ensina Homsi. Práticas como o Pilates também servem como fortalecimento.
Seja qual for sua escolha, saiba que isso inclusive ajuda no desempenho na corrida. “A falta de fortalecimento pode causar uma diminuição das passadas (em conjunto com a falta de alongamento), falta de força para subidas, correr em terrenos acidentados, além do que aumenta o estresse nas estruturas da perna, coxa e quadril pelo impacto das pisadas contra o solo (força reativa). As musculaturas têm que estar em sinergia ou seja agonista/antagonista para que não haja algum tipo de lesão”, completa o ortopedista.
3 – Aumente distância/intensidade aos poucos
Parece lição de casa do primário, mas muita gente acaba queimando etapas, na ânsia de testar seus limites. “Esse é o motivo mais comun de lesão, principalmente as ósseas e as de tendão: sobrecarga”, garante Silva. “Como regra básica, nunca ultrapasse 30 a 40km semanais no primeiro ano, mesmo se vier de outra modalidade, pois o mecanismo da corrida é diferente. Daí para frente, o treinador é quem define, não há magica”, explica o ortopedista. “A grande maioria das lesões acontecem por falta de acompanhamento aos treinamentos, ou seja, os atletas que optam por não seguir uma planilha ou que, por conta própria, aumentam seu treino a cada dia. Com isso nosso corpo não absorve de maneira positiva os treinamentos, causando uma má adaptação. Já quando o atleta aumenta as distâncias e/as intensidades de treinos, nosso corpo vai se ‘acostumando’ com os treinos, fazendo com que haja uma boa adaptação e, com isso, melhora sua frequência cardíaca, condicionamento físico, diminuindo as probabilidades de algum tipo de lesão”, explica Homsi.
Dutra salienta que este é um dos principais fatores que desencadeiam lesões. “O tipo de lesão dependerá das características do alinhamento postural do atleta. As mais comuns são: fascite plantar, periostite, síndrome da banda iliotbial e síndrome do piriforme.”
Para fugir do fantasma do overtraining, o melhor é contratar e confiar em seu treinador. “Há uma regra de aumentar 5% do volume semanalmente, mas não há nada científico por trás disso. Há diversas teorias que propõem critérios para aumento de volume e intensidade para os atletas. Em se tratando de corredores amadores, o ideal é que o atleta sempre treine abaixo do seu potencial. Em outras palavras, na dúvida, sempre é melhor ser conservador e aumentar intensidade/volume somente se realmente o treinamento estiver muito fácil para o corredor”, acredita o treinador.
4 – Use tênis apropriados e bem ajustados
Essa é uma questão polêmica, pois há uma corrente que defende que se corra descalço. Porém, o que de fato não pode acontecer é sair por aí com tênis muito soltos, apertados, ou inadequados à corrida ou a seu tipo de pisada. “Há indícios de que andar descalço e utilizar tênis mais duros e finos ajudam a melhorar a adaptação dos pés ao contato com o solo”, lembra Dutra. “A utilização de um tênis incorreto pode ocasionar dores no pé, tornozelo, joelho e quadril; as lesões mais comuns em pessoas que utilizam o tênis incorreto são: fasciíte plantar (inflamação sola do pé), tendinite calcâneo, dor anterior no joelho, tendinite do glúteo médio e bursite trocânterica”, lista Homsi. O estrago será feito, só depende “de onde está a sobrecarga”, garante Silva.
Fugir de tudo isso é muito simples. “Hoje, o atleta precisa, além de fazer uma boa avaliação (estática e dinâmica) do seu tipo de pé e pisada (baropodometria), de uma avaliação postural, para detectar possíveis alterações anatômicas na coluna, quadril, joelho e tornozelo”, orienta o ortopedista.
5 – Conheça seus limites
“Escutar o corpo é saber quando se está pronto ou não para aumentar a sobrecarga”, avisa Dutra. “Isso é fundamental para qualquer atleta, não ultrapassar seus limites, por isso quando o atleta é bem treinado conhece melhor seu corpo e sabe exatamente até onde ele pode ou não chegar durante a atividade física”, completa Homsi.
Para isso, não é necessário passar dos limites. O corpo dá sinais mais que suficientes para que sua mente reconheça que, por hoje, é só. “Sensação de pernas pesadas, dores musculares após os treinos são sinais de que se está trabalhando no limite. O atleta sente que está se adaptando aos treinos quando percebe que treina bem e que não fica muito cansado no dia seguinte, capaz de fazer uma corrida leve e sem dores musculares ou articulares”, ensina Dutra.
6 – Não corra com dores
Quem já treina há algum tempo sabe que existem dores e dores. Há aquelas que, como Renato Dutra descreve, sinalizam que ‘algo’ está acontecendo com o corpo. E este algo pode ser simplesmente uma adaptação. E, sem ela, não há evolução.
Mas há a outra dor. A que lesiona. “É um aviso do corpo de que algo está errado. Continuar a prática da corrida ou atividade física com dores, por exemplo, musculares, poderá causar uma lesão mais séria e tirar você dos treinos por longos períodos”, alerta Homsi.
Silva ensina como proceder: “toda dor que dura mais que uma semana, mesmo parando de treinar, ou é pontual ao redor de articulações grandes (joelho, quadril, tornozelo), ou é secundária a torção com inchaço no local deve levá-lo ao médico.”
Quanto menos experiente com as respostas do corpo, mais cuidadoso o corredor deve ser com os alertas que o organismo dá, enquanto os ‘cachorros velhos’ podem confiar um pouco mais no instinto. “Se a dor for muscular, talvez até possa fazer um treino leve e curto, como 30min de trote”, recomenda Dutra.
7 – Tenha dias de descanso
Quem nunca ouviu falar que a evolução só vem se respeitarmos o treino, a alimentação e o descanso? Muitas vezes deixados de lado, na ânsia de se obter resultados rápidos, os dias de folga garantem o subsídio para melhorar o rendimento. “O descanso dá o tempo que o corpo precisa para adaptar-se aos treinos. Encontrar o tempo de recuperação do atleta é um misto de ciência e arte”, define Dutra. “A recuperação entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento é um fator tão importante quanto o próprio treinamento. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento”, opina Homsi.
Para melhorar em qualquer tipo de prática esportiva e não correr o risco de se expor às lesões decorrentes do overtraining, o respeito ao tempo necessário para que as transformações adaptativas aconteçam é fundamental. “Isso ocorre entre 24 e 48h após seu treino. É um dos fatores pelos quais é de extrema importância ter um professor de educação física acompanhando o atleta, pois ele saberá modificar, montar as planilhas para que haja esta recuperação”, afirma Homsi.
E, quando falamos em recuperação, não é necessariamente ficar um dia todo de pernas para o ar. “Dependendo do nível do corredor e de seus objetivos, pode ser um trote ou na bike, mas o fato é que isso previne todo tipo de lesão”, avalia Silva.
8 – Não participe de provas toda semana
Participar de provas constantemente, em si, não é o problema. Correr para completar, para se divertir, não é prejudicial a ninguém. “Participar de provas toda semana não é necessariamente algo nocivo, desde que o corredor participe de uma por mês com intensidade máxima e as outras como um treino em intensidade mais leve. O difícil é seguir isso, pois os corredores geralmente acabam cedendo ao clima dos eventos e fazem em intensidade máxima ou no mínimo de forma mais intensa do que a proposta”, avalia Dutra.
Se você consegue se ‘segurar’ e manter o ritmo proposto, vá em frente, mas caso seja daqueles – a maioria – que se empolga, melhor guardar as energias. “Dê descanso ao seu corpo e faça um bom planejamento de provas, assim você estará treinado para ‘aquela’ prova”, recomenda Homsi.
9 – Alongue a cadeia posterior
O alongamento, na verdade, deve ser geral, mas a atenção especial à cadeia posterior de deve ao fato dele diminuir o risco de lesões no joelho, muito comuns em corredores. Mas não é qualquer ‘puxadinha’ de vez em nunca que resolve. “A duração do alongamento não é o fator mais importante na prevenção de lesões ou até mesmo de ganho de flexibilidade, e sim a intensidade e a frequência dos alongamentos realizados. Antes do treino, você deve se concentrar no aquecimento e na flexibilidade dos grupos musculares. Após o treino, o objetivo é relaxar a musculatura. Um alongamento intenso só vai aumentar o risco de lesão e dor”, opina Homsi.
Falando em dor, Silva ensina que não se deve forçar muito no alongamento. “O mais adequado é fazer depois dos treinos, para auxiliar no resfriamento. Deve-se parar ao sentir dor e não alongar por mais de 10min. O importante é alongar todos os músculos que participam da corrida, inclusive o quadril.”
10 – Treine numa superfície nivelada
Quem não tem parques à disposição para os treinos sofre nas ruas. Quando não é uma calçada esburacada, é aquele canto torto da rua para o escoamento da água da chuva. Às vezes, se o desnível é leve, só percebemos quando começa a doer alguns quilômetros depois de começarmos. Saiba que isso pode causar inclusive a síndrome da banda iliotibial e é, segundo Rogério Silva, uma das principais razões de torções de tornozelo. “Por isso é importante a musculação, pois um músculo forte ‘prende’ o tornozelo no lugar e evita que ele vire.”
Mas não é só de desnível que se faz uma lesão. “Treine em superfícies com maior absorção de impactos (grama, terra e areia, por exemplo). Os treinos em subidas têm que estar presentes em seu dia a dia, mas com menos frequência, prevenindo assim lesões como tendinite patelar, fasciíte plantar e tendinites no tendão calcâneo”, avalia Homsi.




Fisioterapeuta David Homsi
Mestrando em Ciências da Reabilitação - Unifesp 
Especialista em Fisio Esportiva
Especialista em Fisio músculo esquelética

11-9 93734992

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